腰痛改善方法

腰痛を改善したいと思ってる人は、ぜひ読んでください。 （文章は全て僕が考えて書いたものなので、医学的根拠はまったくありません。ご了承ください） まず、腰痛の人が生活で一番困るのは、前かがみになった時の痛みだと思います。 顔を洗う時は必ず洗面台に向かって体を前に倒さないといけません。 そのような時は、高さ20cmくらいの台を一つ床に置いて、片足を台の上に乗せて顔を洗います。不思議と痛みをあまり感じなくないですか？ それと、前かがみになる時の姿勢です。 例えば、床に置いてあるテレビのリモコンを取る時…など、背中を前に丸めるのは禁物です。 下に置いてある物を取る時は、背すじを真っ直ぐに保ったまま、膝でしゃがんで取りましょう。背中のラインを一直線に保つ事が大切です。上体はなるべく前に倒さないように。（膝を伸ばしたまま、腰から前かがみになったら、腰にスゴイ重力がかかります）それで“ギックリ腰”になった人も多いのではないでしょうか？ あともう一つ。下に置いてある物を取る時は、なるべく体に近づけて持ちましょう。物が体から離れれば離れるほど、腰に負担がかかります。 具体的な運動に入る前に、身体の柔軟度をチェックしてみましょう！ 前屈をしてみてください。腰痛持ちの人はカラダが硬く、前屈があまりできない人が多いと思います。 ハムストリング（太ももの裏の筋）が伸びないからです。 ハムストリングは腰、そして背中の筋へとつながっているので、腰周りの柔軟度もあまり無いと考えられます。腰痛の原因がそこにもあると考えられます。 腰の筋が硬いために背骨を上下方向に圧迫してる可能性があります。 ストレッチ（柔軟体操）を習慣づけてください。 スグに軟らかくはなりません。毎日コツコツと。。。特にハムストリングと腰周りを。 ネットで検索したら、ストレッチの方法はいくらでもヒットすると思うので、それを参考にやってみて下さい。 やり方として大切なのは、息を吐きながらゆっくりとストレッチ（筋を伸ばす）させる事。 戻す時は息を吸いながら戻します。これを数回繰り返しましょう。 あと、無理に伸ばそうとしたら、逆に筋は縮まろうとします。人間の体はウマク出来てて、防御反応を起こしてしまうのです。人に背中を押してもらって、無理やり前屈させるストレッチは絶対止めてください。 しかし例外の方法もあり、人に背中を押してもらって、その力に逆らうようにするやり方もあります。人に力いっぱい押してもらい、その間はその押されてる力に逆らって、逆に後ろ方向に力を入れて耐えます。その後、自分一人で前屈してみます。そしたらビックリするほど柔軟度がUpしてる事にビックリします。これは前述の体の防御反応を利用した方法です。パートナーが居る場合は試してみてください。 これから色々な腰痛改善のための運動を紹介していきます。 「10〜15回を3Set」と書いてますが、あくまでも目安です。それと、毎日やらない方がいいと思います。 2日に一回位が効果的です。キツイ運動になるほど日にちの間隔を空けた方がいいです。（�Dデッドリフトなどは週に一回ペース） それでは、背筋（脊柱起立筋）のトレーニングへと進んでいきましょう。 �@ヒップリフト（またはヒップエクステンション） この運動は本来、おしりの引き締めが第一ターゲットですが、腰に不安がある人や、腰痛のリハビリに適していると考えています。腰痛の残ってる人でも、やって差し支えないと思います。 動きも小さくて、物足りないと感じるかもしれませんが、今まで背筋（脊柱起立筋）をちゃんと使えてなかった人は効果を実感できると思います。腰の筋肉を意識しながらやってみてください。 両手は頭の後ろで組んでもいいです。右図の最上点では肩と足で体を支えて、１〜２秒静止します。 この上げ下げの収縮伸展運動を10回〜15回繰り返して１Set とします。休憩を挟んで計３Set やりましょう。 なお男性の方は見栄をはって、女性を腰の上に乗せて運動したりしないでください(笑´∀｀)ヶﾗヶﾗ　それは違う時にしましょう！（くれぐれも腰には注意してやってください） �Aオールタニットタッチトゥズ この運動は、僕自身が本格的な腰痛から脱出できた運動と思っています。効果は絶大です。お勧め！ 最初のうちはウェイトを持たずに、頭の後ろに手を組んでやってもいいでしょう。 次の段階では、ダンベルでなくてもOK！ペットボトルに水を入れた物を持ったらどうでしょう？ 息を吐きながら、ウェイトを片方の足に付けるように足先を見ながら体を前傾させ、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。左右交互にしてください。 他の運動にも共通して言えることですが、10回〜15回の収縮伸展運動を３Set やります。腰の筋肉の動きを感じとりながらやりましょう。 �Bプローンレッグレイズ 次の�Cで紹介するバックエクステンションと逆の形になります。 ベンチに乗ってる上体を手で支えないといけなく、運動中は脊柱起立筋の緊張持続が要る。 足を上げていく時に息を吐き、下ろす時に吸う。 動きはゆっくりと。。特に下ろす時は重力に耐えながら、腰に意識を集中してやりましょう。 反動をつけて足を跳ね上げたり、重力に任せて下ろしたりしてはダメです。 最下点で床に足をつけたら緊張がとれるので、足をつけないように頑張りましょう！ 膝を伸ばしてやるのが基本ですが、最初は膝を曲げてやってもいいと思います。そうすれば負荷も軽くなります。 �Cバックエクステンション 先程の、�Bプローンレッグレイズとは逆で、下半身を固定します。 プローンレッグレイズよりキツイ運動です。 呼吸は上体を起こしながら吐き、下ろす時に吸う。やはり、ゆっくりとした動作でやりましょう。 最初は床と水平になる位置まで上体を起こせば充分です。それ以上に反らすのは、充分に強化が出来てからにしましょう。 なお、動作がキツイ場合は手を腰の後ろに組んでやれば負荷が軽くなりますし、もっと強化したい人は頭上にダンベル等のウェイトを持ってやったらいいと思います。 上の画像のようなベンチはトレーニングジムに行ったら必ずありますが、家でも出来ます。 ベッドなどから上体を出し、パートナーに足の上に乗ってもらいます。これが夫婦なら円満間違いなし！男性の場合、腰痛が治ったら、なおさら仕事が増えそうです。ﾅｶﾖｼ♪(p´･∀･)乂(･∀･｀q)ｺﾖｼ♪ �Dデッドリフト テレビのオリンピック競技などで見た事のある人も多いと思いますが、名前（Dead Lift）の通りハードなトレーニングです。 何よりも運動フォームが大切です。逆に腰痛になる危険が高いのでチャレンジャーにしかお勧めできません。ここまで来たら、腰痛など治ってることでしょう。腰をしっかりキメて、全身の筋肉と気合いでバーベルを挙げます。 自宅でダンベルを使って出来ない事もないでしょうが…。この種目をする頃には、かなりの筋肉オタクになっている事と思います。そんな人は、僕と一緒にトレーニングして楽しみましょう！ 腰痛は必ず治ります！頑張りましょう。 　　　　　　　　　　　　　┗曲━（｀益´）━曲┛重量挙げ ◆◆ ここからは腹筋運動のコーナーです ◆◆ 腰痛を治す為には「腰周りに筋肉を付けること」と言われますが、腹筋と背筋をバランス良く鍛えましょう。 皆さんもご存知の有名な腹筋運動に、シットアップとクランチがあります。この２種目の他に、ちょっと工夫した運動法を紹介したいと思います。 実は腹筋は可動域がそんなに広くありません。効果的な運動をする為にも参考にしてください。 腹筋トレーニングには色んな説があって、「毎日やっても大丈夫」というものと「他の筋肉同様、回復させてから鍛える」という、２通りに分かれます。 個人的には、負荷が軽い運動なら毎日でもOK。強い負荷をかけるなら回復させてからと考えます。 �@シットアップ シットアップは足を引っ掛けたり、固定して行う事が多いですが、腰の悪い人は無理に上体を起こしすぎないようにして下さい。 呼吸は上体を起こす時に吐きながら、戻す時に吸いながらです。 腰痛改善を目的とする場合、６つに割れた腹筋を作る訳ではないので、あまり負荷はかけずに、限界回数をやるようにしてみてください。慣れてきたら30回くらい出来るようになると思います。 上の画像（右）くらい上体を起こすのは、腰の悪い人にはお勧めできません。理由は、ある程度まで上体を起こす為には腹筋を使いますが、それ以上に体を起こすのは、股関節の筋肉です。腸腰筋（ちょうようきん）というらしい。 よく、「腹筋運動で腰を悪くした」という話しを聞きますが、腹筋の可動域を超えてまで上体を起こしてしまったが為の悪い結果のように思います。 しかし、腰や足の筋肉も使ったトレーニングとしてシットアップがしたい人は、おおいに結構だと思います。 腰痛改善目的としては、個人的にはシットアップよりもクランチの方を勧めます。 �Aクランチ クランチは椅子など台の上に足を置いてやるので、腸腰筋を使う事もなく、効率よく腹筋運動が出来ると思います。 筋力が付くまでは、お腹の上で手を組んだら、比較的ラクにできます。余裕が出来たら、バンザイしてやるとか、頭の後ろにダンベルを持ってやるのもいいでしょう。 呼吸法は同じく、上体を起こす時に吐きながら、戻す時に吸うです。 最上点では、腹筋が収縮してるのを感じ取り、息を吐ききり、しばらく姿勢をキープしたら良いでしょう。腹筋に対するイメージは“雑巾を絞り込む”ような感じです。 戻す時は息を吸いながら、ゆっくり戻します。腹筋の緊張は解かないように！ しっかりお腹の筋肉を意識して運動をして下さい。ウェイトトレーニングは【意識】が何よりも大切です。 なお、画像（左）は床に肩を付けて休憩してるようにみえますが、最下点で床に肩を付けて休憩してはダメです。腹筋の緊張を保ったまま、反復動作を繰り返してください。 ある程度、強化が出来たら斜めにヒネリを加えたりして、腹筋全体を強化できたらいいと思います。 なお、シットアップやクランチをする時に床に背骨が当たって痛いと思うので、クッションをひいてやる事をお勧めします。 �B最後に シットアップやクランチは腹筋上部を鍛えるのに効果的な運動ですが、これらの種目は、体を前に丸め込む動作ばかりが行なわれています。 これは背中の後ろに床があるので、それ以上後ろに身体を動かす事ができないのです。 しかし、腹筋の可動域は前方向よりも後ろ方向の方が広いと言われています。 前方向に収縮させるばかりではなく、後ろ方向に伸展させる運動はどうすればいいと思いますか？ 背筋のトレーニングの、�Cバックエクステンションを仰向きでやるのです！ ベッドやベンチから上体を出して、パートナーに下半身を固定してもらいます。 そうしたら、頭が腰より低い位置まで下がりますよね。 床があったら、そこで腹筋の力を抜いて休憩できたけど、今回は休憩できません。 もし、力を抜いたら、永遠に休憩するハメになるかも…です。 家具などに足を固定して、椅子にお尻を乗せたら一人でもできますよ！ 工夫次第で運動の幅は広がります。 他に腹筋の下部や側部を鍛えるトレーニング方法も色々あります。興味のある方は、「サイドレイズ」、「ニーアップ」、「ニーレイズ」など…ネットで検索してみてください。 腰痛のない生活をおくりましょう！ 　 ◇サイトのTopへ◇